Erfahrungsberichte
Wer lange Zeit keinen Sport gemacht hat oder noch nie sportlich aktiv war, dem fällt es oft schwer, damit anzufangen. Gerade zu Beginn scheinen die Hürden groß und das Ziel in weiter Ferne zu sein. Wie man die Barrieren überwindet und was dabei helfen kann, ein sportlicheres Leben zu führen, erzählen Menschen in ganz unterschiedlichen Lebensphasen. Wir haben ihre persönlichen Erfahrungsberichte im Video festgehalten.
Hilfestellungen
Fehlende Unterstützung kann einen daran hindern, Sport zu treiben oder damit anzufangen. Wenn es Ihnen auch so geht: Sprechen Sie die Menschen aus Ihrem Umfeld an – vielleicht haben sie ebenfalls Lust, sich mehr zu bewegen oder zusammen Sport zu machen.
Es kann auch motivierend sein, an einem Sportkurs teilzunehmen, bei dem man Bekannte und Freunde trifft oder neue Personen kennenlernt. Zudem schafft es ein gewisses Maß an Verbindlichkeit, sodass es einem schwerer fällt, den Sport ausfallen zu lassen. Untersuchungen zeigen: Wer in einem Sportverein aktiv ist, bewegt sich insgesamt regelmäßiger als jemand, der ausschließlich selbstorganisierten Sport betreibt.
Viele Krankenkassen unterstützen ihre Versicherten mit einem Kostenzuschuss für qualifizierte Bewegungsangebote in der näheren Umgebung. Es kann sich also lohnen, sich bei der Krankenkasse danach zu erkundigen. Einzelne Krankenkassen bieten auch individuelle telefonische Bewegungscoachings durch Sport- und Gesundheitsberater an.
Auch die Stiftung Gesundheitswissen möchte Sie unterstützen, wieder mehr in Bewegung zu kommen - mit kostenfreien Online-Trainings zum Mitmachen.
Weitere Stellen, an die Sie sich wenden können:
- Ärzte: Sie können ein „Rezept für Bewegung“ ausstellen. Hierbei handelt es sich um eine schriftliche Empfehlung für Bewegungsangebote, die mit dem Qualitätssiegel „SPORT PRO GESUNDHEIT“ zertifiziert sind.
- Fitnessstudios: Hier stehen in der Regel Trainer und Sportwissenschaftler zur Verfügung, die einen individuell beraten
- Physiotherapeuten: Viele Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten bieten ebenfalls Bewegungsprogramme an. Zum Teil tragen die Krankenkassen die Kosten oder einen Teil der Kosten.
Wenn man insgesamt wenig Zeit hat, kann man körperlich aktiver werden, indem man sich im Alltag mehr bewegt. Beispielsweise kann man statt des Aufzugs die Treppe nehmen oder kurze Strecken statt mit dem Auto, mit dem Rad oder zu Fuß zurücklegen. Auch wer keinen Sportverein besucht oder nicht an Sportkursen teilnehmen kann, hat Möglichkeiten, sportlich aktiv zu sein. Beispielsweise bieten Fitnessapps oder Fitnessvideos vielfältige Anregungen und Anleitungen, um ohne lange Anfahrtswege zu Hause körperlich aktiv zu sein. Da man nicht an einen festen Termin gebunden ist, lassen sie sich flexibel einsetzen. Auch die Stiftung Gesundheitswissen bietet kostenfreie Trainings-Videos zum Mitmachen an. Hilfreich ist es auch, die Trainingseinheiten in den Terminkalender einzutragen und sich die Zeit dafür freizuhalten.
Sollten Sie schon über eine gewisse Grundfitness verfügen, ist ein hochintensives Training (HIT-Training) eine weitere zeitsparende Möglichkeit, Sport zu treiben. Dabei handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem sich ein intensives Intervall mit einer moderaten Belastungsphase oder einer Pause von bis zu 30 Sekunden abwechselt. Da diese Trainingsform recht intensiv und anstrengend ist, dauert sie in der Regel nicht länger als 30 Minuten.
Ist der Anfang erst einmal geschafft, heißt es, am Ball zu bleiben. Dafür ist ein persönliches Rückfallmanagement wichtig. Verschiedene Strategien können einem dabei helfen, Rückschläge zu überwinden und die körperliche Betätigung beizubehalten:
- Überlegen Sie bereits im Voraus, wie Sie Ihre Übungsroutine auch außerhalb des normalen Alltags aufrechterhalten können, zum Beispiel im Urlaub.
- Auch Alternativen für schlechtes Wetter sollte man einplanen.
- Einmal ausgefallener Sport sollte kein Grund sein, in alte Gewohnheitsmuster und in Bewegungsmangel zurückzufallen. Überlegen Sie sich, wann Sie den ausgefallenen Sport nachholen können. Sollten Sie zum Beispiel an zwei Tagen in der Woche einen Sporttermin haben, planen Sie gleich noch einen dritten Termin ein. Dieser dient Ihnen als Ausweichtermin, wenn doch einmal was dazwischenkommt.
Sport kann teuer werden, muss es aber nicht. Es gibt auch viele Möglichkeiten, günstig Sport zu treiben. Beispielsweise ermöglichen kostenlose Apps oder Workout-Videos ein selbstständiges Training zu Hause. Hier benötigen Sie auch keine spezielle Sportbekleidung oder Ausrüstung. Eine weitere vergleichsweise kostengünstige Möglichkeit ist das Schwimmen. Hierbei wird der gesamte Körper trainiert.
Auch Sport in der Gruppe ist ohne große Ausgaben möglich – wenn Sie z. B. Spiele selbst organisieren, für die lediglich Sportschuhe und ein Ball benötigt werden. In Frage kommen dafür beispielsweise Beachvolleyball oder Fußball. In vielen größeren Städten werden kostenlose öffentliche Fitnesskurse in Parks angeboten.
Viele Unternehmen bieten auch günstige Sportkurse für ihre Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung an oder sie kooperieren mit Sportstudios, wodurch man Vergünstigungen erhält. Auch Fitnessstudioketten werben mittlerweile mit niedrigen Beiträgen, um Mitglieder zu gewinnen.
Risiken kennen und minimieren
Mit zunehmendem Alter scheuen sich manche Menschen davor, Sport zu treiben, weil sie Angst haben, sich dabei zu verletzen oder durch Überlastung der Gesundheit zu schaden. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann sich einem medizinischen Fitness-Check bei einem Arzt bzw. einer Ärztin oder einer physiotherapeutischen Praxis unterziehen. In den Österreichischen Bewegungsempfehlungen wird dies allen Menschen ab 35 Jahren empfohlen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) rät Einsteigern und Wiedereinsteigern grundsätzlich zu einer ärztlichen Untersuchung. Dabei sollen mögliche Vorerkrankungen und Risikofaktoren erkannt werden.
Wenn Sie sich vor Verletzungen fürchten, ist es zudem hilfreich, einige Maßnahmen zu beachten und die Bewegung der eigenen Leistungsfähigkeit anzupassen. Im Folgenden geben wir Tipps, wie Sie das Verletzungsrisiko senken und unerwünschte Nebenwirkungen verringern können.
Körperliche Aktivität hat viele gesundheitliche Vorteile. Trotzdem kann es manchmal auch zu Verletzungen kommen. Die häufigsten Verletzungen betreffen Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen. Insgesamt aber ist die Häufigkeit von Verletzungen beim Sport eher gering. Bei Sportarten ohne Körperkontakt wie Laufen oder Schwimmen kommt es zu etwa einer Verletzung pro 1.000 Stunden Sport. Sie sind damit weit weniger riskant als Kontaktsportarten wie Basketball oder Fußball. Noch geringer ist das Verletzungsrisiko beim schnellen Gehen oder Walking. Spaziergänge, Gartenarbeit, Fahrradfahren, Tanzen, Schwimmen und Golf gelten als Aktivitäten mit dem niedrigsten Verletzungsrisiko.
Die folgenden leitlinienbasierten Maßnahmen helfen Ihnen, das Verletzungsrisiko und unerwünschte Nebenwirkungen zu verringern:
- Setzen Sie sich mit möglichen Risiken auseinander, aber machen Sie sich auch bewusst, dass körperliche Aktivität grundsätzlich sicher ist.
- Wählen Sie die Art der körperlichen Aktivität, die Ihrem aktuellen Fitnessniveau entspricht.
- Steigern Sie die körperliche Aktivität schrittweise. Inaktive Personen sollten die körperliche Aktivität mit geringerer Intensität beginnen und allmählich steigern.
- Schützen Sie sich, indem Sie geeignete Ausrüstung und Sportgeräte verwenden, Regeln und Richtlinien befolgen und eine sichere Umgebung für die körperliche Aktivität wählen.
- Wenden Sie sich bei chronischen Erkrankungen an einen Arzt oder eine Ärztin. Dort werden Sie über die Art und den Umfang der jeweils passenden körperlichen Aktivität beraten.
- Treten Schmerzen oder akute Beschwerden während der Belastung auf, brechen Sie die Trainingseinheit ab. Wenn Sie ausreichende Erholungsphasen nach jeder Einheit einplanen, senken Sie das Verletzungsrisiko und überlasten den Körper nicht.
- Es ist sinnvoll, sich vor dem Training aufzuwärmen und an das Training eine Abkühlungsphase anzuschließen, um Verletzungen und Herzprobleme zu vermeiden.
Um den Körper nicht zu überfordern, kann man mit kurzen und langsamen Einheiten beginnen. Verletzungen durch einseitige Überlastungen lassen sich vermeiden, wenn man eine Vielzahl verschiedener körperlicher Aktivitäten ausführt.
Bei der individuellen Steigerung der körperlichen Aktivität sind drei Faktoren zu berücksichtigen: das Alter, das Fitnessniveau und die Vorerfahrungen.
Alter: Der Körper benötigt eine gewisse Zeit, um sich an ein neues Aktivitätsniveau mit mehr oder intensiverer Bewegung anzupassen. Dies ist meist auch vom Alter abhängig. Während viele jüngere Erwachsene ihr Aktivitätsniveau alle ein bis zwei Wochen steigern können, dauert es bei älteren Erwachsenen oft zwei bis vier Wochen.
Fitnessniveau: Erwachsene Personen, die weniger fit sind, haben im Vergleich zu fitteren Erwachsenen bei körperlicher Aktivität ein höheres Verletzungsrisiko. Man sollte entsprechend langsam anfangen: Statt gleich 20 Minuten zu joggen, genügen zunächst wenige Minuten Walken. Steigert man sich langsam, lässt sich das Verletzungsrisiko verringern. Dies gilt insbesondere für Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas.
Vorerfahrungen: Wenn man plant, seine körperliche Aktivität allmählich zu steigern, hilft es, auf seine Vorerfahrungen zurückzugreifen. So kann man das Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung senken.