Berlin, aktualisiert am 10. Juni 2022 ‒ Um gesund und fit zu bleiben, muss der Körper über die tägliche Nahrung viele verschiedene Nährstoffe aufnehmen. Zu den wichtigsten zählen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Aber es gibt noch zahlreiche weitere Stoffe, die der Körper für wichtige Prozesse wie Wachstum, Zellerneuerung, Organfunktionen und die Gesundheit braucht. Erfahren Sie mehr darüber, in welchen Lebensmitteln welche Nährstoffe stecken und wozu sie im Einzelnen wichtig sind.
Der Körper gewinnt Energie aus der Nahrung. Aber nicht alle Bestandteile der Nahrung, die wir aufnehmen, liefern dem Körper Energie.
Als Energielieferanten dienen ihm sogenannte Makronährstoffe: die Kohlenhydrate und Fette. Im Bedarfsfall kann der Körper auch aus Eiweiß Energie gewinnen. Die drei genannten Makronährstoffe sind in bestimmten Lebensmitteln zu finden. Hier einige Beispiele:
- Kohlenhydrate kommen zum Beispiel in Form von Stärke (Mehrfachzucker) ‒ etwa in Mehl und mehlhaltigen Produkten wie Brot und Nudeln ‒ vor, außerdem in Kartoffeln und Reis. Kohlenhydrate als Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) sind in gesüßten Lebensmitteln und Früchten enthalten.
- Fette kann man beispielsweise in Form von Pflanzenfetten und -ölen oder aus Tierprodukten wie etwa Butter, Käse oder Sahne aufnehmen.
- Eiweiße (Proteine) finden sich zum Beispiel in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Auch Sojaprodukte sind reich an pflanzlichen Eiweißen.
Das sind ihre speziellen Aufgaben:
Wie viel Energie der Organismus umsetzt, ist messbar und wird in den Einheiten Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) angegeben. Betrachtet man gleiche Mengen der drei Hauptnährstoffe, zeigt sich, dass sie eine unterschiedliche Energiedichte pro Gramm haben. Dies bedeutet, dass bei ihrer Verbrennung in unterschiedlichem Maße Kalorien freigesetzt werden, die der Körper verwerten kann. So liefert Fett mit 9 kcal pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiße. Ein zu hoher Fettkonsum kann daher leicht zu einem Energieüberschuss und damit zu Übergewicht führen.
Auch wenn Alkohol nicht zu den Grundbestandteilen der Nahrung zählt, ist er chemisch gesehen ein Makronährstoff, da er Kalorien enthält. Durch Alkohol werden erhebliche Energiemengen aufgenommen – pro Gramm Alkohol fast so viel wie pro Gramm Fett. Regelmäßiges Trinken von Alkohol kann also auch zu Übergewicht beitragen. Im Gegensatz zu den Nährstoffen ist Alkohol für keinen körperlichen Vorgang notwendig, Alkohol wirkt in überhöhten Dosen als Zellgift und kann süchtig machen.
Kaloriengehalt von Nährstoffen im Vergleich
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Ballaststoffe sind sogenannte unverdauliche Kohlenhydrate. Sie gehören zu den Nahrungsbestandteilen, die von unserem Verdauungssystem nicht oder nur teilweise aufgespalten und verwertet werden können. Ballaststoffe sind zum Beispiel in Vollkornbrot, Vollkornreis, Hülsenfrüchten, in Obst und Früchten oder auch vielen Gemüsesorten wie Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl und Fenchel enthalten. Sie machen satt, aber nicht dick und wirken sich positiv auf die Darmtätigkeit und den Stoffwechsel aus. Dadurch tragen sie auch zur Minderung von Gesundheitsproblemen wie Verstopfungen, Hämorrhoiden oder zu hohen Cholesterinspiegeln und vielen weiteren Krankheiten bei.
Neben den energiespendenden Makronährstoffen benötigt der Organismus auch sogenannte Mikronährstoffe. Diese werden so bezeichnet, weil sie im Gegensatz zu den Makronährstoffen in deutlich geringeren Mengen benötigt werden. Sie liefern keine Energie, sind für den Körper aber ebenfalls lebenswichtig. Zur Gruppe der Mikronährstoffe gehören Mineralien, Spurenelemente und Vitamine.
- Vitamine: Fettlösliche Vitamine (E, D, K und A); wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C
- Mineralstoffe: Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat, Sulfat
- Spurenelemente: Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer und weitere
- Sekundäre Pflanzenstoffe: Karotinoide, Phytosterine und andere
Der Körper benötigt die einzelnen Mikronährstoffe für ganz unterschiedliche Prozesse und Aufgaben. Sie werden mit unterschiedlichen Nahrungsmitteln, etwa Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreideerzeugnissen oder auch tierischen Produkten aufgenommen. Nur das Vitamin D kann der Körper auch selbst bilden. Lebensmittel enthalten die verschiedenen Nährstoffe in unterschiedliche Mengen. Um genug Nährstoffe zu erhalten, sollte man deshalb möglichst ausgewogen und abwechslungsreich essen.
