Mehr Bewegung - aber wie?

Wer durch mehr Bewegung gesünder leben möchte, kommt um Ausdauersport kaum herum. Ausdauersport beansprucht große Muskelgruppen, was die Ausdauerleistungsfähigkeit des gesamten Körpers fördert. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, denn durch regelmäßiges Ausdauertraining kann sich das Herz auf gesunde Weise vergrößern. Dabei erweitern sich die Herzhöhlen und die Herzwände verdicken sich. Der Ruhepuls nimmt ab. Durch regelmäßige Bewegung kann auch der Blutdruck sinken. Regelmäßige körperliche Aktivität vermindert deshalb auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mit Sport und Bewegung ist es auch möglich, die Blutfettwerte positiv zu beeinflussen und Diabetes vorzubeugen, die Sauerstoffversorgung des Gewebes zu verbessern und allgemein eine höhere Stresstoleranz des Körpers zu erreichen. Daher tragen insbesondere Ausdaueraktivitäten dazu bei, gesund und fit zu bleiben.

Typische Sportarten sind Wandern, Nordic Walking, Schwimmen, Laufen, Fahrradfahren, Rudern, Langlaufen, Inlineskaten sowie Sportspiele (Handball, Volleyball, Basketball, Fußball …) unter dauerhafter Belastung.

Beim Krafttraining spannen sich Muskeln unter Belastung an, zum Beispiel beim Heben von Gewichten. Dies führt zu einer Kräftigung der Muskulatur. Krafttraining hat zudem eine knochenstärkende Wirkung, da Knochenmasse aufgebaut wird und die Knochendichte zunimmt. Das Risiko von Knochenbrüchen lässt sich senken. Haltungsschwächen und der Abnutzung von Gelenken kann ebenfalls entgegengesteuert werden.

Typische Sportarten sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Liegestütze, Heben von Gewichten, Übungen mit anderen Hilfsmitteln wie z. B. Fitnessbändern sowie Klettern und Bouldern.

Körperliche Bewegung bewirkt, dass der Körper mehr Energie verbraucht. Außer einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten kann mehr Bewegung so langfristig zur Gewichtsabnahme beitragen. Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt die Deutsche Adipositas-Gesellschaft Ausdauertraining von mehr als 150 Minuten in der Woche. Wenn der BMI über 35 kg/m2 beträgt, dann eignen sich Sportarten wie Schwimmen oder Wassergymnastik, da sie keine zu große Belastung für die Gelenke darstellen. Krafttraining allein eignet sich zum Abnehmen eher nicht. Durch Ausdauersport kann man langfristig mehr Energie verbrauchen als beim Krafttraining. In Abstimmung mit der Ärztin, dem Arzt lässt sich ein der persönlichen Lebenssituation entsprechendes Ernährungs- und Bewegungsprogramm festlegen.

Es ist allerdings nicht möglich, durch gezieltes Training sogenannte „Problemzonen“ – also Fettanlagerungen an bestimmten Körperstellen – wegzutrainieren. Der Stoffwechsel an Bauch oder Hüfte lässt sich zwar anregen, doch hat der Körper ein Programm, nach dem er Fettreserven abbaut. Die Muskeln der „Problemzonen“ holen sich die meiste Energie nicht zuerst aus den Fettreserven in ihrer unmittelbaren Umgebung, stattdessen wird das Fett zunächst dort abgebaut, wo es schneller zur Verfügung steht, zum Beispiel im Gesicht. 

Es gibt auch spezielle Gewichtsreduktionsprogramme, bei denen der Nutzen wissenschaftlich belegt werden konnte. Meist handelt es sich dabei um eine Ernährungsumstellung und/oder ein Bewegungsprogramm.

Typische Sportarten zur Gewichtsabnahme sind Wandern, Nordic Walking, Schwimmen, Laufen, Fahrradfahren, Rudern, Langlaufen, Inlineskaten sowie Sportspiele unter dauerhafter Belastung. 

Als Funsport werden sportliche Aktivitäten bezeichnet, bei denen der Spaß an der körperlichen Aktivität im Vordergrund steht. Leistungsdruck und Wettbewerb sind eher nebensächlich. Viele Funsportarten finden outdoor, also im Freien, statt. Oft, zum Beispiel beim Snowboarden oder Surfen, sind sie mit der Anschaffung einer Ausrüstung und einem längeren Lernprozess verbunden, da diese Sportarten in der Regel technisch anspruchsvoll sind. Außerdem setzen sie eine gewisse Grundfitness voraus, die man sich auch erst erarbeiten muss, wenn man sie nicht hat. Spaß steht aber auch bei vielen anderen Sportarten im Vordergrund, die in der Gruppe ausgeübt werden. Man trifft sich mit Leuten, die man kennt, macht zusammen Sport und tauscht sich auch darüber hinaus miteinander aus.

Auch beim sogenannten „Exergaming“ steht der spielerische Aspekt im Fokus. Exergaming verbindet digitales Spielen („Gaming“) mit körperlicher Aktivität („Exercise“). Verschiedene Spielekonsolen ermöglichen es, eine Vielzahl verschiedener Sportarten und körperlicher Aktivitäten zu simulieren. Bei Tanzsimulationsspielen beispielsweise wird nach einem bestimmten Muster und Rhythmus getanzt. Bei Fahrradsimulationsspielen steuert der Spieler die Geschwindigkeit des Videospiels durch das Treten der Pedale – wenn der Spieler anhält, wird auch das Spiel angehalten oder ganz abgebrochen.

Typische Fun-Sportarten sind Snowboarding, Skateboarding, Kitesurfing, Inlineskating, Mountainbiking, Beachvolleyball, Streetball, Slackline und Exergaming.

Gymnastik und Dehnungsübungen tragen zur besseren Beweglichkeit des Körpers bei. Die Gelenkbeweglichkeit nimmt mit zunehmendem Alter ab, aber man kann seine Beweglichkeit in jedem Alter durch entsprechende Übungen trainieren. Beweglichkeitsübungen können die Stabilität und das Körpergleichgewicht verbessern, insbesondere in Kombination mit einer Kräftigungsübung.

Typische Sportarten sind Yoga, Pilates, Stretching, Dehnübungen, Gymnastik, Turnen, Akrobatik und Tanzsport (Breakdance, Ballett o. Ä.).

Koordinationsübungen fördern das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln und können so die Geschicklichkeit verbessern. Gute koordinative Fähigkeiten machen es möglich, besonders in unvorhersehbaren Situationen sicher zu handeln und neue Bewegungen schnell zu erlernen. Koordinationsübungen sollte man immer dann machen, wenn man körperlich und geistig ausgeruht ist.

Typische Sportübungen sind Tanzen, Gruppenspiele, bei denen man sich ständig auf veränderte Situationen einstellen muss, Reaktionsspiele, Gehen oder Laufen über unterschiedliche Untergründe, Ballspiele und Jonglieren.

Jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben und Abneigungen. Dies gilt auch für Sport- und Bewegungsarten. So treiben manche Menschen lieber allein Sport, weil sie sich in der Gruppe beobachtet fühlen. Andere bevorzugen Sport in der Gruppe, weil es sie motiviert. Um die richtige Sport- oder Bewegungsart zu finden, ist es sinnvoll, sich seine Vorlieben und Abneigungen bewusst zu machen.

Hier finden Sie einige typische Vorlieben und die dazu passenden Sportarten.

Sport ist allein oder in der Gruppe möglich. Beim Sport in der Gruppe trifft man andere Menschen – das bringt vielen mehr Spaß. Zudem kann es die Motivation erhöhen, wenn man bei der körperlichen Bewegung von einer Gruppe unterstützt wird. Der innere Schweinehund lässt sich gemeinsam besser überwinden. Über den Sport hinaus entstehen so oft weitere Aktivitäten mit den Sportsfreunden. 

Damit man sich in der Gruppe wohlfühlt, muss die Chemie stimmen. Auch der Leistungsstand innerhalb der Gruppe sollte etwa gleich sein, daher gibt es oft getrennte Gruppen für Anfänger und Fortgeschrittene. Denn es frustriert, wenn andere immer besser sind. 

Man kann sich auch vorher überlegen, welche Vorlieben man in Bezug auf eine Gruppe hat. Möchte man lieber zusammen mit Gleichaltrigen Sport treiben, nur mit Frauen oder nur mit Männern oder lieber in gemischten Gruppen?

Treibt man allein Sport, dann ist eine hohe Eigenmotivation besonders wichtig, um ein Motivationstief zu überwinden und sein Ziel zu erreichen. Man muss sich um alles selbst kümmern, sich selbst organisieren, selbst Übungen aussuchen und die geeignete Belastungsintensität finden. Dafür ist man aber zeitlich flexibler, da man jederzeit freie Zeitfenster für die körperliche Aktivität nutzen kann.

Joggen, Gymnastik, Wandern, Nordic Walking, Fahrradfahren, Rudern und Inlineskaten können alleine oder in der Gruppe stattfinden.

Um körperlich aktiv zu sein, ist kein großer Aufwand nötig. Denn dafür braucht es keine teuren Fitnessgeräte oder Mitgliedschaften in Fitnessstudios. Für Outdooraktivitäten wie Spazierengehen, Laufen und Wandern kann man fast jede Fläche des öffentlichen Raumes verwenden. Auch der Arbeitsweg bietet die Gelegenheit zu einer kurzen Ausdauereinheit. Die täglichen Wege zum Beispiel zur Arbeit oder zum Einkaufen kann man einfach mit dem Rad oder zu Fuß zurücklegen. Auch Treppen statt Aufzüge zu nutzen kostet nichts und lässt sich leicht in den Alltag einbauen. Zähneputzen auf einem Bein ist eine gute Möglichkeit, die Balance und Koordination zu trainieren.

Beispiele für Bewegung mit geringem Aufwand im Alltag sind Spazierengehen, Walking, Laufen, Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht (Calisthenics), Treppensteigen statt Liftfahren, Einkäufe mit dem Fahrrad, Spiel mit Kindern, Enkeln oder Nachbarschaftskindern.

Sport ist mit oder ohne Anleitung möglich. Eine dauerhafte persönliche Begleitung und Anleitung durch einen Trainer bieten zum Beispiel Fitnessstudios und Sportvereine. Die Investition in Trainerstunden ermöglicht es, die richtigen Trainingstechniken zu erlernen und eine Sportart gut und sicher auszuführen. Dies kann für Erfolgserlebnisse sorgen und die langfristige Bewegungsfreude erhöhen. Außerdem muss man sich nicht selbst um Übungen kümmern. Dafür ist man zeitlich weniger flexibel und Sport unter Anleitung ist mit Kosten verbunden. Eine günstige Alternative bietet die Mitgliedschaft in einem Sportverein. Manche Sportkurse werden auch von der Krankenkasse bezuschusst.

Beispiele für Bewegung ohne Anleitung sind: Laufen und Schwimmen. Training an Geräten im Fitnessstudio kann mit oder ohne Anleitung stattfinden.

Wettkampf und Leistung stehen beim Leistungssport im Vordergrund. Doch auch im Freizeitsport kann man sich mit anderen messen. In vielen Mannschaftssportarten bleibt der Wettkampf nicht aus. Fußball, Basketball oder Handball werden erst spannend, wenn man gegen eine andere Mannschaft spielt. Dies kann auch motivieren und Spaß bringen, solange man nicht immer nur verliert. Mannschaftssportarten werden meist in Sportvereinen angeboten. Hier ist die Trainingsteilnahme verbindlicher und Wettkämpfe finden meist am Wochenende statt, sodass man zeitlich nicht flexibel ist. Es können auch ein gewisser Druck und Erwartungshaltungen entstehen, je nachdem wie ehrgeizig die Mannschaft ist.

Allerdings gibt es außer den organisierten Amateurligen der Sportverbände auch in vielen Sportarten Freizeitmannschaften, die gegen andere Freizeitmannschaften spielen. Dort steht mehr der Spaß im Vordergrund. 

Auch in Einzelsportarten kann man den Wettkampf suchen, ohne sich einem Verein anzuschließen. So gibt es zum Beispiel Volks- und Firmenläufe über unterschiedliche Distanzen oder Freizeitturniere in verschiedenen Sportarten. Bespiele dafür sind Fußball, Basketball, Leichtathletik, Laufen und Tischtennis.

Die größten gesundheitlichen Vorteile und Fortschritte ergeben sich, wenn Menschen, die bisher körperlich völlig inaktiv waren, aktiver werden. Für sie ist jeder einzelne Schritt hin zur körperlichen Aktivität wichtig und hat eine gesundheitsfördernde Wirkung. Kann man aufgrund von körperlichen Beschwerden oder Krankheiten die Mindestempfehlung von 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche nicht erfüllen, sollte man zumindest versuchen, sich so viel zu bewegen, wie es gut möglich ist. Spazieren zu gehen und ab und zu die Treppe zu nehmen sind schon einmal ein guter Anfang. No Sports – aber ein bisschen mehr bewegen!

Beispiele für Bewegung im Alltag: Treppensteigen statt Liftfahren, Einkäufe mit dem Fahrrad oder Spielen mit Kindern, Enkeln oder Nachbarschaftskindern.

Training mit dem eigenen Körpergewicht ermöglicht es, zu Hause ohne Geräte Sport zu treiben. Der Vorteil dabei ist die große Vielfalt an Übungen, die einfach und effektiv sind. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht werden im Vergleich zum Training an Geräten verschiedene Muskeln gleichzeitig beansprucht. Um Muskulatur auf- und Fett abzubauen, eignet sich besonders eine Abfolge von Übungen, bei der sich Ausdauertraining und Krafttraining abwechseln.

Beispielübungen: Man kann etwa seilspringen, Hampelmänner machen oder auf der Stelle laufen (Ausdauertraining). Im Anschluss wird die Muskulatur durch bestimmte Übungen trainiert, z. B. Bauch- und Rückenübungen für fünf Minuten. Danach erfolgt die nächste fünfminütige Ausdauereinheit und in der Folge die Kräftigung einer anderen Muskelgruppe (z. B. die Arme). Wenn Sie in einem oberen Stockwerk wohnen, bietet es sich auch an, die Treppe einfach ein-, zwei- oder dreimal hinunter- und hinaufzugehen.