Berlin, 17. Juni 2022 – Eine gesunde Ernährung für ihr Kind – das wollen alle Eltern. Dennoch hat die Ernährung im Kindesalter einige Tücken. Denn Kinder haben einen anderen Nährstoff-Bedarf als Erwachsene und – zum Leid vieler Eltern – ganz eigene Geschmacksvorlieben. Erfahren Sie in diesem Beitrag, wie Sie es schaffen können, gemeinsam mit Ihrem Kind zu einer gesunden Ernährung zu gelangen.
Gesunde Ernährung ist im Kindesalter nicht nur wichtig für das Wachstum und die Entwicklung. Sie legt auch den Grundstein dafür, dass das Kind als Erwachsener eher zu Obst und Gemüse als zu Fast Food und Süßigkeiten greift. Aber wie sieht eine gesunde Ernährung für Kinder eigentlich aus?
Kinder haben einen anderen Bedarf an Nährstoffen als Erwachsene. Im Laufe der Kindheit wächst und verändert sich der Körper und braucht dafür, je nach Alter und Geschlecht, unterschiedliche Bausteine aus der Nahrung. Zu den großen Bausteinen zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Wichtig sind aber auch die kleinen Bausteine, wie zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe.
Ernährungs-Experten haben für Eltern leicht verständliche und gut umsetzbare Empfehlungen formuliert: die sogenannte Optimierte Mischkost. Diese Empfehlungen eignen sich für Kinder, Jugendliche und Eltern.
Bei der Optimierten Mischkost werden Lebensmittel in ein Ampel-System eingeteilt. Die Farbe gibt an, in welcher Menge man bestimmte Lebensmittel essen sollte:
- Grüne Lebensmittel sind Obst, Gemüse sowie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot mit mindesten 50 Prozent Vollkornanteil. Von diesen Lebensmitteln darf man täglich viel essen. Auch zuckerfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees fallen in diese Gruppe.
- Gelbe Lebensmittel sind Milch, Käse, Joghurt, Quark, Fisch, Fleisch und Eier. Von diesen Lebensmitteln darf man täglich etwas essen.
- Rote Lebensmittel sind Öl, Butter, Salz und Margarine. Von diesen Lebensmitteln sollte man nur wenig zu sich nehmen.
- Geduldete Lebensmittel bilden eine Extra-Kategorie: Dazu gehören Süßigkeiten und Knabbereien, Kuchen, süße Brotaufstriche und Limonaden. Diese Lebensmittel gehören nicht auf den täglichen Speiseplan und sollten eher die Ausnahme sein.
Die Optimierte Mischkost berücksichtigt Alter und Geschlecht der Kinder. In der folgenden Tabelle können Sie ablesen, welche Lebensmittel für Ihr Kind empfohlen werden. Besprechen Sie mit Ihrem Kinderarzt, ob die Optimierte Mischkost auch für Ihr Kind geeignet ist.
Für Kinder empfehlen Ernährungs-Experten fünf Mahlzeiten pro Tag: die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendbrot sowie zwei kleinere Snacks am Vormittag und Nachmittag. Von den Hauptmahlzeiten sollten zwei kalt sein, z. B. Frühstück und Abendbrot, und eine warm, z. B. das Mittagessen.
Kalte Mahlzeiten:
Der wichtigste Teil der kalten Mahlzeiten sind Milch und Milchprodukte. Dazu kommen Obst, Gemüserohkost, ungezuckertes Müsli oder Vollkorn-Brot. Beispiele für kalte Mahlzeiten sind:
- Müsli aus Haferflocken, Joghurt und frischem Obst
- Ein belegtes Brot mit einem Glas Milch, dazu ein Apfel
- Ein Käsebrot mit Gemüse-Rohkost
- Nudelsalat mit Tomaten, Gurken und Joghurtdressing
Warme Mahlzeit:
Pflanzliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln, Reis sowie eine große Portion Gemüse bilden den Hauptteil der warmen Mahlzeit. Dazu kann etwa dreimal pro Woche eine kleine Portion fettarmes Fleisch serviert werden. Einmal pro Woche gibt es Fisch. An den übrigen Tagen eignen sich vegetarische Gerichte mit Hülsenfrüchten, z. B. Eintöpfe, Aufläufe oder Nudeln mit Gemüsesoße.
Snacks:
Die beiden Zwischenmahlzeiten sind für den Vormittag und Nachmittag gedacht. Folgende Lebensmittel bieten sich als Snack an:
- Obst oder Gemüse-Rohkost
- Brot oder ungezuckertes Müsli
- Milch, Quark oder Joghurt
- Selten auch eine Süßigkeit, ein Keks oder ein Stück Kuchen
Neben dem Essen ist auch ausreichendes Trinken wichtig, am besten Wasser oder ungesüßter Tee.
Hier hilft die Faustregel: Portionen abmessen mit der Hand.
Portionsgrößen für Kinder abzuschätzen, fällt Erwachsenen oft schwer. Die Bundeszentrale für Ernährung rät zu einem einfachen Hilfsmittel: den Kinderhänden. Die wachsen nämlich mit! Bei Gemüse, Hülsenfrüchten oder Beilagen wie Kartoffeln und Nudeln dürfen es zwei Kinderhände voll sein. Bei Fleisch und Süßigkeiten muss eine Hand reichen. Bei Getränken zählt ein Glas als eine Hand.
Erstellt im Juni 2022. Nächste geplante Aktualisierung: Juni 2025.
Autoren: Anne Engler, Lisa-Marie Ströhlein, Jochen Randig (alle von der Stiftung Gesundheitswissen)
Wissenschaftliche Beratung: Univ.Ass. Mag.rer.nat. Thomas Semlitsch, MSc Cornelia Krenn, BA MA Carolin Zipp (alle vom Institut für Allgemeinmedizin und evidenzbasierte Versorgungsforschung, Medizinische Universität Graz)
